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處理壓力基本法

作者: 教育局 最後更新: 02/05/2014

請先閱:

壓力的警號  

 

以下介紹三種處理壓力的方法,包括更新思想,控制壓力源和處理感。

第一步:更新思想 

  1. 重新想一想,不要過分憂慮:

    • 家長可重新想一想正面對的問題,是否一定要處理或急須處理?怎樣理解事情,會影響個人情緒和判斷,過分擔憂只會產生不必要的困擾。
  2. 挑戰沒有用的想法:

    • 經常想著最差的可能性、誇大不好的事情,忽略美好的事物、責備和質問自己,記掛著自己一定要和應該做的事,只會令自己困在死胡同,可會自責或責備他人,家長可嘗試挑戰自己的想法,例如管教孩子而煩腦時,家長可反問自己:「是否-定要這樣做,別無他法?」、是否入了某某學校,孩子的前途就一片光明?」、『不聽從父母是否就是不孝呢?」家長對管教角色感疑感時,可反問自己:『孩子測驗得 70 分,是否代表自己十分不稱職 ? 」、『是否一定要做 100 分父母?」、「責備自己是否就能解決問題?」
  3. 建立更合理和正面的想法

    • 積極的信念令自己有更大的力量去面對種種難題和壓力,例如「條條大路通羅馬,方法多得很 ! 」、「孩子可能有些想法是我未能理解的」、「他認為自己對,才會據理力爭等」。

 

以下各點有助家長建立合理的想法:

  • 調節期望,不要太理想化
    • 家長須重新調節過多和過高的期望,例如﹕時刻保持家居整潔、孩子永不反叛並聽聽話話,對人有求必應等信念均會增加不必要的壓力。
  • 接納自己也會犯錯
    • 世界上沒有人不曾犯錯,家長須明白有些事情是不能控制的,接受不如意的結果,例如「偶然做得不好,不足為怪 !
  • 嘗試降低自我的要求,更要欣賞自己
    • 接受世事多難盡如人意,只須要求自己做好一點便可。對自己有適當的要求,同時不要忘記欣賞自己,例如﹕「有不少事情。我也做得妥妥當當」,可令自己發揮得更好。
  • 嘗試調低對別人的要求
    • 瞭解孩子的能力,從而作出合理的要求,孩子在不同年齡有不同的學習需要,表現間中未能符合家長的期望,亦不足為怪。例如「其實孩子這樣做是因為他未懂事」、「孩子也是人,當然也有脾氣」。這並下代表要放棄原則,只因改善子女的行為表現,必需循序漸進,不宜操之過急,家長可以不斷發掘自己和孩子的長處。肯定自己努力的成果,增強對孩子的接納和信心,這樣便能減少不必要的緊張和壓力。
  • 自我勉勵的精簡短句
    • 遇到壓力時,用自我勉勵的說話即時撇去沒有幫助的思想,並以正面的想法取代,例如:「不要這樣想」、「發脾氣也沒有用」、「我有方法解決」、「沒有事情解決不了」等。

 

第二步:管理控制能力 

重訂優先次序,懂得說「不」

家長日常扮演不同的角色和肩負多種不同的責任,學習平衡來自子女、配偶、朋友、工作各方面的要求。先看看哪些較為重要,然後粗略訂下各項工作的優先次序,使自己有更充足的心理準備。有時,禮貌地謝絕不必要的要求,坦白表示工作量過多,可避免多個壓力源同時或頻密地出現,以致壓力感上升。

學習不同的技巧

不同的壓力源有不同的處理方法,例如要解決孩子的行為問題,家長便需要學習管教和溝通技巧,掌握更多教導子女方面的知識和技巧。加強自己的信心和能力,煩惱和壓力自然會減少。

尋求他人意見和其他資源,照顧和愛惜自己

家長不妨向家人或好朋友訴說自己的困難,他們可能會有精闢獨到的見解和方法。家長亦可互相交流經驗,從對方身上學習不同的管教方法。亦可分享外間的資源和方法,解決當前的問題,有些壓力源可借助其他人解決,例如間中安排其他人照顧子女或協助家務,爭取休息和「充電」的機會,以保持心境輕鬆開朗,體魄健康。

提升自信

每天至少做一件自己喜歡的事,會有意想不到的效果,例如每天早上對著鏡子說句欣賞自己的正面說話。

 

第三步:處理壓力感 

壓力須要宣泄

即使未能即時解決壓力源,家長亦須處理壓力的感覺。宣泄壓力,一方面可令自己更冷靜地面對困難,另-方面不會因長期植緊壓力感,致令身心承受不來。

肌肉鬆弛法

留意肌肉是否處於緊張狀態,特別是:肩、頸、顎、背、手臂等部位,出現肌肉緊張的訊號時,應按摩肌肉或進行鬆弛運動,以減低壓力,多做深呼吸的練習,亦很有效用的。

給自己空閒和時間

每天為自己安排一小段休息時間,例如放下手頭的工作,坐下來喝杯飲品,讓自己完全放鬆。這樣,精神狀態便容易恢復過來。

主動分享感受

向配偶或摯友傾訴管教子女的困難。彼此同心,互相支持,有助減輕管教所帶來的壓力。若無人傾訴,可找紙筆寫內心的感受。

尋求舒緩壓力的方法

壓力感是需要適當的渠道宣泄,才不會傷害身心。做掌上壓、跑步或跳繩等運動,泡一個浴,唱卡拉 OK 或聽一首心愛的歌曲,都是適當的宣泄方法。如壓力感很大,甚至可拍打枕頭來宣泄。

千萬不要發泄在家人身上?他們絕不是你發泄的對象。

 

結語

認清面對的壓力源,檢視壓力感,及早找出可能出現的張力,有助冷靜地處理親子關係和生活上的其他問題。當壓力警號出現時,家長緊記要盡早處理,有需要時,不妨尋求專業人士協助和輔導。

 

 

資料來源:教育統籌局家長教育推行小組
註:「教育統籌局家長教育推行小組」現名為「教育局家校合作組」

原文出版日期:2005年8月5日

 

作者簡介
教育局
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教育局負責制訂教育政策,確保香港年青一代能夠接受優質教育;並負責監察這些政策的實施情況,以確保達到預期的目標和成效。政府一直十分重視教育,目標是逐步建立可持續發展的多元化教育制度,讓年青一代有充分機會發展個人的興趣和才能,實現抱負,並且對社會、國家以至世界作出貢獻。

關鍵字詞: 情緒管理 |壓力

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