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讓孩子身體健康

作者: 教育局 最後更新: 01/09/2014

若要孩子健康成長、身心健康,必須確保他們有均衡營養、適當運動和充足的休息。本文旨在提供有關這幾方面的資料,供家長參考。

 

均衡營養

飲食均衡是維持身體健康的基礎。

家長宜按下列比例讓孩子進食,使他們從飲食中攝取均衡的營養,從而令身體健康、疾病減少。

  • 吃最多-五穀類
    • 如飯、麵、通心粉、麵包、餅乾等。這類食物能供應熱量。
  • 吃多些-蔬菜瓜果類
    • 如西洋菜、生菜、白菜、芥蘭、菠菜、紅蘿蔔、椰菜、豆角、青瓜、芒果、菠蘿、蕃茄、蘋果等,這類食物供應纖維質、維他命 A 和 C ,以及礦物質,有助增強身體的抵抗力及防止便秘。
  • 吃適量-肉、魚、蛋、豆類及奶品類
    • 如豬、牛、羊、家禽;魚及海產;蛋;豆腐、黃豆、白豆等;牛奶,芝士、乳酪等。
    • 這些食物含豐富蛋白質,能助長發育、修補細胞及維持體內新陳代謝的需要。
  • 吃最少-油、鹽及糖類
    • 如牛油、花生油、粟米油、忌廉、糖果、汽水、鹹菜、鹹魚等。
    • 煎炸食物含過多脂肪,不宜多吃。
    • 糖果、汽水只含熱量,並無營養價值。
    • 醃製食物(例如鹹蛋、鹹魚等)亦不宜多吃。

 

茶點補充熱量

兒童特別活躍,熱量需求較高,因此可在兩餐之間讓他們吃些茶點,以補充熱量。

不過,家長要注意,進食茶點宜定時、有規律及在兩餐之間;為免影響胃口,應避免在正餐前吃茶點。

茶點的份量亦要適中,以下的資料,可供家長參考:

 

有害無益的茶點

  • 糖份高而缺乏營養價值的食物:
    • 如汽水、糖果、甜餅等,這些食物會導致蛀牙、過胖及影響胃口。
  • 煎炸食物:
    • 如炸薯條、炸雞髀、炸花生等。這些食物會引致肥胖及影響胃口。
  • 不清潔的熟食:
    • 如街頭小販售賣的涼果、鹵水食物、凍品等。進食這些食物有可能染上腸道傳染病。

有益的茶點

  • 奶類及高鈣食物:
    • 如牛奶、乳酪、芝士等。
  • 蔬菜生果類:
    • 如青瓜、甘筍、粟米、蕃茄,蘋果,橙等。
  • 五穀類及肉類:
    • 如花生醬克力架,火腿蛋三文治、鮮奶麥片等。

即使家長明白均衡營養的重要性,但孩子也可能有偏食的問題。

當然,很多人其實都有不同程度的偏食習慣,家長可嘗試接納孩子也有本身的口味,但如果偏食情況嚴重,就必須正視問題並尋求解決的方法。

造成偏食的原因很多,包括個人喜好、模仿其他人、對某種食物有誤解或以往有不愉快經歷等。

如孩子偏食、家長可考慮以下的方法:

  • 經常鼓勵孩子進食各類食物。
  • 讓孩子在有限的範圍內(例如蔬菜瓜果類)選擇食物,例如可選擇白飯或意粉、豬肉或牛肉、菜心或芥蘭。
  • 要時常轉換食物,讓孩子能攝取不同食物的各種營養。
  • 藉著各類活動(例如閱讀,遊戲)向孩子解釋各類食物的益處。
  • 家長亦可與孩子一起到市場選購食物,從而提高孩子對食物的認識和興趣。
  • 烹調食物時,要注意技巧、味道、顏色、形狀、溫度和配菜的選擇。
  • 家長要以身作則,維持均衡的飲食,為孩子建立良好的榜樣。
  • 孩子如不喜歡某類食物,家長不用太著急,也不必強逼孩子進食,因為偏食通常都只是暫時的現象。家長可讓孩子慢慢試吃該類食物,先由少量開始,然後才逐漸增加份量。
  • 如情況嚴重,則應請教醫護人員或心理學家。

 

適當運動

部分兒童偏向肥胖。要有強健的體魄,除了飲食均衡外,亦要養成做運動的習慣。

每天做半小時體力活動,對健康有莫大好處:

  • 增強心肺功能,促進血液循環。
  • 減低孩子在成年後患上心臟病,高血壓、糖尿病等疾病的機會。
  • 增強身體抵抗能力,令疾病減少。
  • 增加骨質密度,預防骨質疏鬆症。
  • 鍛鍊肌肉、消耗體內脂肪,令體重維持在適當水平。
  • 使筋骨更為靈活,減少受傷的機會。
  • 舒展身心,有助睡眠及減輕讀書壓力。
  • 提供了與家人或朋友共享活動樂趣的機會。
  • 增強意志力、自信心,建立自我形象。

家長可鼓勵孩子每天做半小時運動,

或隔天做最少一小時運動,甚至在不同時段花十數分鐘來做運動,例如每天上學步行 15 分鐘,放學也步行 15 分鐘。

家長亦可嘗試用下列方法來鼓勵孩子多做運動:

  • 以身作則,為孩子建立良好榜樣。
  • 與孩子一起做家務,如打掃、抹檯等。
  • 鼓勵孩子每天做一些簡單的運動,如步行、跳繩、跑步等。
  • 與孩子一起參加課外活動,培養孩子對運動的興趣。
  • 假日或周末,則應為孩子安排戶外活動,例如一起郊遊、遠足,放風箏等。
  • 讓孩子自小對至少一類運動感到興趣,並鼓勵他們時常練習。

 

充足睡眠

除了維持飲食均衡和做適量運動外,充足的睡眠對孩子的成長亦十分重要。睡眠問題會影響孩子的發育、情緒及學習。

以下是一些建立良好睡眠習慣的建議:

  • 讓孩子在愉快的氣氛下就寢。這會令他們期待就寢時間的來臨,而不感到抗拒。
  • 訂立一些就寢前的規律,例如應該先漱口、刷牙、換上睡衣等。就寢規律因人而異,家長可選擇適合本身家庭的規律,貫徹執行。
  • 堅持原則,不要向孩子的不合理要求(例如延遲睡眠時間)或意圖吸引家長注意力的行為(例如不斷要求喝水)屈服。
  • 若環境許可,盡量安排孩子獨自睡覺,讓他們學會獨立。
  • 就寢意味要停頓一切活動。
  • 孩子就寢時,應盡量避免任何會分散孩子注意力的活動或事物。
  • 避免在就寢前令孩子情緒飲動,例如避免玩激烈的遊戲或說今他們驚駭的故事。
  • 若孩子有睡眠問題,如失眠、惡夢、夢遊等,應向醫護人員查詢處理方法。

 

讓孩子身體健康 

以上內容參考衛生署資料

資料來源:教育局(家長教育推行小組)

原文出版日期:2006年9月13日 

 

作者簡介
教育局
教育局

教育局負責制訂教育政策,確保香港年青一代能夠接受優質教育;並負責監察這些政策的實施情況,以確保達到預期的目標和成效。政府一直十分重視教育,目標是逐步建立可持續發展的多元化教育制度,讓年青一代有充分機會發展個人的興趣和才能,實現抱負,並且對社會、國家以至世界作出貢獻。

關鍵字詞: 均衡飲食 |健康 |營養 |熱量 |偏食 |運動 |睡眠

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