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「認知行為法」助你管理壓力

作者: 黃山 最後更新: 16/04/2014

「你有壓力,我有壓力」一度成為城中佳話,究竟「壓力」是甚麼?「壓力」是人類面對事物的思想、情感、生理和行為反應。譬如,當我們獲指派一項非常重要的差事時,我們可能會思索解決辦法(思想反應),心情緊張(情感反應)、心跳加速、肌肉繃緊(生理反應),推掉約會並集中工作(行為反應)。在二十世紀初,心理學家葉氏 (Robert M Yerkes) 和杜氏 (John D Dodson) 就發現壓力反應與表現成「倒U型」關係(見圖一)。意即當我們身處於恰當的壓力水平時,我們最能發揮至佳的表現。這是因為當我們感到壓力時,身體就會釋出「壓力荷爾蒙」-皮質醇,讓身體進入最佳的狀態以面對壓力。由此可見,適當水平的壓力是「好壓力」(eustress),能讓人發揮潛能(無怪乎世界紀錄多在大型運動會中創造出來)。可是,當身體處於過量壓力時,我們會感到精神緊張和容易疲勞,集中力和記憶力會受到影響,免疫系統亦被皮質醇削弱而影響健康,這可謂是「壞壓力」(distress)。故此,有效地管理壓力是很重要的。

壓力反應與表現的關係 (倒U型)

(圖一)

 

在日常生活中,我們可以透過認知行為法則來調節壓力水平。「認知」是我們理解事物的過程,它會影響我們對事情的反應。同時甲和乙剛獲通知下月晉升至主管級,他們的資歷和職責都是完全相同,可是同事甲只看到新工作帶來的煩惱,因此視之為「苦差」;同事乙則看到新工作所帶來的滿足,因此視之為個人突破的機會,感到興奮和充滿鬥志。這例子說明我們的壓力正正來自我們對事件的評價,如果我們多留意事情美好的一面,抱著「勇於接受挑戰」的精神去面對當前的困難,那麼,我們便能把「壞壓力」轉化為「好壓力」,從而發揮潛能克服困難。

我們亦可透過「行為」上的配合達至管理壓力的果效。當我們身體出現一些不良的壓力反應時(如:失眠、食慾不振、精神和身體難以放鬆),可參考以下的建議:

  • 適量運動:我們進行帶氧運動時,腦部會出釋出「腦內啡」(endorphin),有鎮痛和讓人感到愉悅的功效;
  • 享受生活:合理地安排工作,每天留一點時間(即使只是15分鐘)給自己做一些喜歡的事情;
  • 腹腔式呼吸法:此呼吸方法有效紓緩壓力導致的不適(如:呼吸困難、目眩、頭痛、肌肉緊張等);
  • 多與朋友分享:研究指出,朋輩的情感支援和實際幫助對壓力起著「緩衝作用」(buffering effect),減低「壞壓力」的傷害;
  • 充足休息和均衡飲食:良好的集中力、穩定的情緒和充沛的體力實有賴足夠的休息和營養。

我們每天都無可避免地面對著不同程度的壓力,有效管理壓力對個人的成長和發展有莫大幫助。如欲制訂個別壓力管理良方,歡迎與臨床心理學家探討。

 

「認知行為法」助你管理壓力

原載於
《靈實通訊》第60期
基督教靈實協會,2007)

原文出版日期:2008年2月20日

 

作者簡介
黃山
黃山

靈實余兆麒坑口診所註冊臨床心理學家。

關鍵字詞: 情緒健康 |情緒管理 |個人成長 |運動