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不做憤怒的奴隸

作者: 聯合情緒健康教育中心 最後更新: 30/04/2014

一.拆解憤怒的面具

在我們的情緒經驗中,憤怒可能會隨著不愉快的事件的發生自然地出現,是普遍而正常的,但也是最具殺傷力的。  

憤怒的作用

  • 是一種信號,它提醒我們要處理一些令我們不愉快、或者對我們不公平的事情,幫助我們維護自己的權益。
  • 給我們動力去表達自己不滿的情緒,好讓別人知道我們不開心。如果我們能夠適當地表達自己內心的不滿和期望,便可以增加與人溝通的能力。

憤怒包含的意思   

憤怒的表達形式可能很簡單,一聲叫罵、一個頭搥、一雙怒目便令人把怒火發洩出來;但其實憤怒是一種複雜的情緒狀態,它的出現通常包含了很多其他的感受和思想,連帶著其他負面的狀況,如嫌惡、挫敗和仇恨等;它可能衍生暴力行為和罪行,更與逆境的出現有密切的關聯,諸如貧病、工作不如意、家人關係不和等都可能是憤怒的成因。我們可能是憤怒當中的主角,或是當中的對象,如果我們不欲成為憤怒的奴隸,必須嘗試了解它,從而掌握及減輕憤怒對我們造成的影響。  

憤怒真是很鬼祟,它會以不同的形式出現!它可能正影響著你每天的生活,若果你嘗試面對它,尋找它的根源,揭開面具背後的真相,你可能會發現以下的情況:  

1. 當事實跟你期望有別的時侯──  

為人父母者,皆最希望子女聽教聽話,若果你是家長,被學校通知,子女犯了校規要見家長時,你第一個反應是否很憤怒?你對子女的表現十分失望,你的期望愈高,你便可能因為達不到預期的效果而感到更大的挫敗,內心會怪責自己「教子無方」,挫折感積累之下漸漸成為憤怒的狀態,於是你把憤怒發洩在子女或丈夫/妻子身上,從而轉移挫敗所帶來的不安。  

試回想你在工作上、與你的伴侶相處時、日常生活的經歷中(例如趕時間赴約但等了很久也沒有巴士),有沒有對別人有很高期望,但卻發現自己控制不到事情的發展,繼而怪責自己或遷怒於人?  

2. 「幫自己人」的心態──  

物以類聚,我們都傾向喜歡和自己相似的人,不喜歡跟我們性格或思想相異的人,因而相類近的人便組成群體藉此互相支持。當我們被反對或被歧視的時候,我們會堅持自己所屬群體的信念,例如有些香港人跟小數族裔人或內地人發生衝突,香港人便會團結起來保護自己,更會與自己產生利益衝突的人產生憤怒及怨懟。但請認真地問問自己,是否所有外地人也是壞的呢?你有否受「我們」的群體心態影響,令你對不同的人士產生偏見?

3. 潛藏的憤怒 (Hidden Anger) ──

許多時候,我們未必會在表面行為上表達憤怒的情緒,也許我們甚至不能顯著地意識到內心那種憤怒原來正潛藏著,不自覺地影響到我們的日常反應和表現。常見的隱藏性憤怒有兩種:

一)被動而具攻擊性的狀態(Passive-aggressiveness),持有這種狀態的人,會被動地回應,否定憤怒的情感,但愛說反話,或口不對心,假裝表示同意。

二)具有受害者的心理狀態(Feeling victimized),這些人因強烈地感到被傷害,常常覺得情況不公允,別人刻意與他作對,因而經常思想悲觀、傷感並充滿嫉妒。不少中學生常投訴被某老師針對,可能是老師曾於眾人面前責備他,令他自尊心受創,因而記在心裏。  

由此可見,憤怒可以不同的情況和形式出現,我們必須多留意自己每天的情緒及行為,方能處理隱藏的憤怒,或避免因挫敗和偏見而產生的怒氣。  

 

二.誰人燃起怒火 

若你遇上以下的情況,你會憤怒嗎?你亦可以問問別人是否跟你一樣反應。

情況一)

    • 你安排好在假期和家人到外地旅行,輕鬆一番。怎知在機場等候上機時,才獲悉你所參加的旅行社已經倒閉,負責人也不知所終。旅行去不成,一大筆的旅行團費也不知道是否可獲賠償。

情況二)

    • 當你穿上新買的衣服準備參加飲宴,在街上卻被汽車濺上的污水弄髒了一大片,汽車卻絕塵而去。

憤怒似乎是別人或事件誘發的,但誰在此際氣得七孔生煙呢?那個還不是感到被動的你嗎?但你也會奇怪,為何有些人在相同的情況下,又會一笑置之,從不動氣,何解你會做了憤怒的奴隸?  

每個人對事件的想法,會產生不同的情緒和行為,這個在「情緒管理有辦法」已提及「思想」所扮演的角色。如上述兩個情況,有人覺得自己不小心,沒有留意旅行社的背景或車子駛過的時間,有些人卻暴跳如雷,這或解釋得到同一件事情,有些人會很憤怒,有些會若無其事。若果一個導致憤怒的思想,慢慢擴張,我們便會把注意力投擲於這個思想,當你越是全神貫注地想著令你心煩的事,你的心情便越見糟糕;或者你已不停叫自己「不要想」,可惜卻沒多大用處!你越是提醒自己,你就已經在「想」了,於是憤怒便維持不散,形成了一個循環:

循環的內容:事件、憤怒思想、憤怒引申的行為、注意力集中在憤怒的事、感到更加憤怒、更多憤怒行為

 

我們應該明白,憤怒是一種自然的情緒,它並不一定為我們帶來負面的結果,憤怒能提醒我們改變不公平的現況,亦可傳遞清晰的訊號,使其他人反思自己的行為。  

燃起怒火的可能是別人,可能是自己的思想,但讓怒火長期燃燒和越燒越猛的,一定是我們內心的循環所作的「好事」!所以我們要學習怎樣控制不必要和過份的憤怒,以免憤怒持久不散,最終辛苦的也是自己。 

 

三.化解憤怒有辦法

每人憤怒的原因也不同,最重要是針對憤怒來源,並掌握及操控憤怒出現時對我們造成的影響。美國Institute of Mental Health以 'RETHINK' (重新思想),引導人去學習七項正確處理憤怒的技巧:  

  • R - Recognize your emotion
    • 留意自己的情緒,提醒自己先要以理性思維保持清醒
  • E - Empathize with the other persons and Express your feelings
    • 嘗試思考及考慮別人的想法及感受和表達自己的感受,如告訴自己:「我現在需要保持冷靜,問題並非不能解決,就讓我先離開這裡。」如有需要,運用適當的紓緩方法助你減輕怒火引起的壓力,深呼吸、鬆弛練習和做運動等都可以助你紓緩憤怒,把你對事情的敏感度減至最低 (Desensitization)。
  • T - Think about your thinking 思考自己的想法
    • 問問自己: 對方哪些行為令你不快
    • 反省憤怒的情緒是否因為自己鑽牛角尖的想法而引起的
    • 發洩憤怒後對大家負面的影響
  • H - Hear the other person 聽取別人的意見
    • 聆聽者可以是你信任的人,或找專業人士協助你面對困境,如輔導員和社工等,專業的輔導或許可以助你找出心中的疑難,處理積累的憤怒。
  • I - Integrate what others think and feels into yours 綜合自己和別人的想法和意見
    • 從多角度集思廣益,以免自己再鑽牛角尖
  • N - Notice your physiological response 留意自己的身體反應
    • 每當想起憤怒的事和人時,你仍然面紅耳熱、心跳加速,怒火令你即時想以大吵大鬧發洩出來,這便顯示你需要冷靜,亦告訴你勿再單注意困擾你的事。
  • K - Keep on the topics and look for solutions 積極面對問題
    • 處理憤怒的情緒過後,自己思想情況比較理智時,應嘗試尋求其他可行的解決方法。

 

四.預防憤怒的來臨   

一位校長的故事:

學生家長猛烈地羞辱一間學校的校長,這校長連眉頭也都沒皺一下。

學生私下向他討教,這分定力的秘訣何在?

校長回答說:「如果有人寄封信給你,而你不打開,你還會受內容影響嗎?受辱時就這樣做,所以心境自然不會受影響。」

節錄自<心靈驛站> 魏悌香 著

這位校長的功力真了不起!他似乎明白等待憤怒到臨時,才招架它、撲滅它,或者已經太遲了,反而他作好準備,隨時面對外在的事情時,處變不驚地迎接它、處理它。  

是否一個很有學問、很高的修養的人才可以預防怒氣呢?答案當然不是。你和我也可以,只要多加注意自己的情緒,願意學習以下的方法,自然能夠提高控制憤怒的能力:

認識常常觸怒你的情況

預先估計及作出最壞的打算,能夠助你準備事情可能造成的衝擊。你可以使用日記簿,記下以往憤怒的事件,幫助你了解自己的憤怒模式,藉此對症下藥,避免相類似情況發生。同時,若你發現自己再面對這些事情時,不再輕易隨便動怒,你應獎勵自己,把成功的原因記下。  

   時間、導火線、火氣強度、維持時間、行為、後果

減低你的期望

若事實跟你期望的相距越高,你的失望越大,所累積的憤怒會越多。故此,你應嘗試避免時常身處這類情況,或是重新檢討現時定下的目標,是否未能切合現實或個人需要,例如:以往你每週也跟朋友見面,你期望大家時常聯絡,但他們很忙,不能陪伴你,或許你是時候調校自己對他們的要求,一個月出來一次可以嗎?如何打發空餘時間?做義工還是參加興趣班?  

發掘自己的長處  

我們必須學會肯定自己的能力所在,擁有堅定的意志,才能於挫敗中站起來。每天發掘自己獨特的能力和優勝之處,多肯定自己的價值便能避免因挫敗所帶來的憤怒。學校出現欺凌事件,欺凌者往往把對現實的不滿,以挑戰校規的行為,表達出來,我們可以幫助下一代發掘他們的優點,讓他們知道自己的價值,不需要以負面行為來表達不滿。  

加強同理心,學會寛恕

憤怒可以讓我們的情緒處於長期的失落,只有真正的體諒和寬恕方能消除及免於進入憤怒的深淵。你應裝備自己,多聽多觀察身邊的人,培養自己多角度思考,或參與義工服務,在幫助人的過程中,體會別人的境況,感受別人的難處,加強同理心的訓練;這樣,當有人激怒你,你便能夠從不同角度,考慮人家的處境和原因,減少不必要的怒氣。  

 

不做憤怒的奴隸   

原載於
〈做情緒的主人〉之〈不做憤怒的奴隸〉
聯合情緒健康教育中心,2009)

原文出版日期:2009年3月17日

 

作者簡介
聯合情緒健康教育中心
聯合情緒健康教育中心

隸屬於基督教聯合那打素社康服務,於2003年11月成立,致力向大眾提供預防性的心理教育服務,提倡積極心理和正向生活。

關鍵字詞: 情緒健康 壓力 |情緒健康 |情緒管理 |壓力