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平息憂慮

作者: 聯合情緒健康教育中心 最後更新: 04/08/2014

憂慮 (worry) 的本質

每個人都會有憂慮,有些人間中感到憂慮,有些人只有遇到困難時才感到憂慮。但有些人是經常性憂慮,是自己製造出來的,並非現實的問題所造。憂慮其實是一種習慣,很多人誤會憂慮是一種負面情緒,但其實這是一種慣性對某些事情的想法,這些想法會帶來負面情緒和行動。過份憂慮會造成破壞。  

憂慮的作用

  • 自我保護,預防問題出現,防犯未然
  • 未雨籌謀
  • 將注意力集中處理問題

當你憂慮時,你的想法多數是

  • 想像事情最壞的地方和後果  
  • 只注重這擔心的後果有可能出現 (possibility),而不是去評估後果出現的機會 (probability)。  
  • 感到自己是無能力應付可能出現的情況。   

建設性的憂慮 VS 破壞性的憂慮

  • 建設性的憂慮有時是有必要的,可幫助我們評估危險性和採取預防措施,使我們計劃行動,去應付情況,預防問題出現,保護自己或別人。例如防盜、儲蓄以備不時之需等。  
  • 破壞性的憂慮,往往令我們以為自己的憂慮就代表己經在處理問題,但其實是自欺,誤以為取代了實際行動,並不能幫助實質解決問題或尋求協助。   

憂慮的負面影響

憂慮的例子

 

以上例子說明,破壞性的憂慮令人產生不安的思想,並影響我們決定事情的能力和工作表現。只專注在「憂心的層面」,而欠缺正面想法和實際行為去改變自己的話,不良的後果出現,更會加劇我們的擔憂,形成惡成循環。  

 

當憂慮變成習慣

所謂「習慣成自然」,當憂慮可以為習慣,便形成憂慮型性格。這種人的特性是:   

  1. 缺乏安全感和自信的人;
  2. 擔心自己的應付能力,怕不能應付;
  3. 將生命看得太沉重,太緊張結果、怕失去、怕失控;
  4. 需要高度控制環境和一切,不能隨機應變;
  5. 對生命過份的執著和抱過高的期望;  
  6. 不能容忍失望和失敗;  
  7. 以為憂慮得多就代表關心和努力,自己正在處理問題;  
  8. 生理機制:重覆的經驗形成強化的神經傳遞路線 (neural pathways),使大腦很易被觸動,容易產生重覆憂慮的思想。  

為何我們這樣難改變憂慮的習慣?  

  1. 過去的經驗如創傷,使我們產生慣性的思想和行動模式。  
  2. 以為憂慮是應份的,是負責的表現,是關心身邊的人的表現,如「我擔心你代表我愛你」。  
  3. 中國人保守的性格,需要安全感、安定、不喜歡冒險和改變,容易憂慮事情的變化,後果深不可測。  
  4. 對自己和別人缺乏信心,缺乏信心的人害怕面對挑戰,容易憂慮。對人缺乏信心,不相信別人會幫助自己。  
  5. 對人生有過高的期望和過份的執著,認為人生「應該」是怎樣怎樣的。一切應該如你期望去發展、不能容忍失望和不如意的逆境。  

憂慮等如焦慮症嗎?

憂慮是人的正常反應,在生活中是不缺少的,因為它令我們提高警覺,以懂得避重就輕,趨吉避凶,使事情往好的方向發展。  

焦慮融合了多種不愉快的情緒,當中包括是焦急、焦躁、憂慮和疑慮等。要是同時有憂慮、恐懼和緊張的情況出現,那便要警覺這是焦慮的信號了。  

長期處於焦慮狀態,會叫人身心過度疲累,造成身體不適或損害,如心臟、 消化系統功能出現毛病,常常失眠等。此外,因為經常處於警覺狀態,注意力難以集中,記憶力下降,更會降低工作及應付生活壓力的能力。這可能是需要尋求專業人士的協助。(有關焦慮症的詳細資料,請按 「認識健康情緒」。)

 

應付憂慮 Don't Worry, Be Happy

應付憂慮的九大妙法

  1. 自我反省的問題(寫在提醒咭):
    • 我的憂慮是否合理和有建議性、還是不合理和破壞性?
    • 我是否以為若不憂慮就代表我不負責任或不關心?
    • 我憂慮的事是否有解決方法?我可以怎樣做?
    • 我憂慮的事是否不在我的控制範圍之內?我應否接納事實?
    • 我可否找人協助,尋求幫助?
    • 留意觀察自己憂慮本身帶來的後果,這些結果是否你想要的?
    • 你的憂慮是否已變成習慣性?若是,就更加需要改變,否則你難以開心地享受生活。
  2. 學習開放:不要將人生看得太沉重,死抱著「想要」的東西,如名利、物質等,記住自己已擁有很多。
  3. 多欣賞,少埋怨:對人生不要太執著,少運用強迫性字眼如「一定」、「必然」。
  4. 平常心接受:累積人生智慧,明白人生總有得失、順逆、要避也是避不了的現實。
  5. 安排憂慮時間表:規定自己可每天半小時憂慮時間,逐漸減至每星期一次。
  6. 行動派:做些事情、尋求協助,總比胡思亂想好。
  7. 關注焦點:我們應多些集中自己可以控制的事和可以影響的範疇,如自己的想法、行動及人際關係,減少關注一些不能控制或單靠自己力量改變的事,如社會經濟大勢。
  8. 建立正面人生觀:
    • 負面心理的人較為自我中心,總是想與自己有關的事情,少關心別人。
    • 多關心周圍的人,不要只顧自己的事,是減少憂慮的方法之一
  9. 善用民間智慧:
    • 「船到橋頭自然直」- 靜待時機,時候到了,自然會有解決辦法。
    • 「不要杞人憂天」- 別要過份擔心
    • 「退一步,海闊天空」 - 豁達做人
    • 「本死無大害」- 置於死地而後生
    • 「柳暗花明又一村」 - 危中有機
    • 「危機」 - 有危亦有機
    • 「天跌落o黎當被今」 - 樂天派
    • 「順應自然、隨遇而安」 - 平衡樂觀與悲觀

 

平息憂慮

原載於
《做情緒的主人》之〈平息憂慮 ~ 憂慮〉
聯合情緒健康教育中心

原文出版日期:2009年3月31日

 

作者簡介
聯合情緒健康教育中心
聯合情緒健康教育中心

隸屬於基督教聯合那打素社康服務,於2003年11月成立,致力向大眾提供預防性的心理教育服務,提倡積極心理和正向生活。

關鍵字詞: 情緒健康 |壓力 |焦慮症