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三種消除壓力法(一)鬆弛方法

作者: 黎玉貞 |陳妙玲 最後更新: 15/04/2014

在孩子的成長過程中,少不免會經驗一些壓力,例如和小朋友打架、被同學取笑、懼怕上學、家長離異等。有時孩子會有自己解決壓力煩惱的方法,而有時卻需要家長師長的幫助。

基本上消除壓力的方法有三大種類,包括「鬆弛方法」、「抒發內心」及「解決問題方法」。本文旨在為各位家長介紹當中的一類 -「鬆弛方法」,以幫助孩子面對壓力,這些方法亦適合家長自己成年人使用。

 

一.簡易呼吸法

教導孩子做幾個簡單的深呼吸,緩慢地吸進空氣,再緩慢呼取肺內所有空氣,或可變化一下,告訴孩子想像他的腳底有幾個小洞(通常孩子會覺得好笑),然後想像冷空氣由孔道慢慢灌進身體,到達腿,再到骨。要他把這道冷空氣留在身體內數秒鐘,然後利用壓力將冷空氣由骨裡推回腿,再推出腳底的洞孔之外。

這個方法既快速見效,又可在任何時間地點進行。

 

二.肌肉鬆弛運動

讓孩子躺在舒適的椅子或床上,讓他身體各部分放鬆下來。周圍的氣溫和光線都要適中溫和。然後由頭部開始,將面部額頭的肌肉用力地收緊,保持一會,然後慢慢地放鬆。

重復以上的做法三至四次,然後深呼吸兩下,同時想像現在自己是很輕鬆、很舒服。接著是肩膊的運動,將肩膊收緊,拉高至耳朵位置,保持一會,才慢慢放鬆下來。重複以上做法三至四次,然後深呼吸兩下,同時想像自己很舒服、很輕鬆。跟著是手、拳頭、腿、腳、腹部......等身體各部份,依照上述一樣做法,直至全身的肌肉都放鬆下來。這個方法令孩子清楚感受到鬆弛與緊張的分別,從而訓練他們隨意地鬆弛下來。

 

三.系統敏感降除法

先讓孩子將各種令他焦慮緊張的情況寫在卡紙上,依照各情況的嚴重性排列出來,壓力最少的排先。開始時將第一張卡詳細看完,閉上眼睛,歷歷如繪地假想自己正處於卡紙所描述的情景中,這時孩子曾感到相當的焦慮。焦慮-旦產生,就馬上停止假想,然後從頭到腳使自己放鬆下來。過幾秒鐘後,再看同一張卡並假想相同的處境,焦慮再產生時,便再次停止假想,重新鬆弛。

如此一再重複,直至卡上的情況不再引起焦慮為止。完成第一張卡後,便繼續第二張、第三張…直到最後一張為止。

 

四.行為預習

這方法主要是反複預習如何應付焦慮的處境、例如﹕孩子因要考學校面對校長的面試而焦慮,父母或師長便可以扮演這位校長,讓孩子嘗試用各種形式回答校長的問題,然後和孩子一齊檢討那個方法或答案最好,加以改善。

 

五.帶氧運動

運動時血液循環加速,肺部吸入大量氧氣,體溫上昇,新陳代謝率提高,而且肌肉得到伸展的機會,令孩子更加健康,增加應付壓力的能力。

 

六.分別鬆弛法

其原理在於讓不需要工作的肌肉放鬆下來,以免肌肉因整天緊張僵直而產生不必要的焦慮扣疲乏。例如:坐著的時候,可讓手、腳、肩等地方放鬆;走路時可使手臂、肩膀、背部扣面部的肌肉鬆弛。

 

七.其他

如冥想、打坐、瑜珈、太極、自我催眠等亦有助於孩子放鬆。

 

三種消除壓力法(一)鬆弛方法 

資料來源:香港小童群益會

原文出版日期:2005年9月1日

 

作者簡介
黎玉貞
黎玉貞

曾任香港小童群益會訓練幹事。

陳妙玲
陳妙玲

註冊社工,香港小童群益會內地服務成長動力社會工作專業發展與資源中心督導,前香港教育城親職教育顧問。

關鍵字詞: 消除壓力 |鬆弛 |焦慮

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